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【完全版】ベジファーストのダイエット効果を高める3つのポイントまとめ

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ベジファーストとは?

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「ベジファースト」とは食事を摂る際に、いつもと食べる順番を変え、食物繊維をたくさん含む野菜を一番最初に食べる食事法です。

野菜=「ベジ」を、最初=「ファースト」食べるため「ベジファースト」
「ベジファス」「ベジタブルファースト」とも呼ばれています。

具体的には、一番最初に、食物繊維をたくさん含む野菜やきのこ、海藻類を食べ終えた後に、肉や野菜などのたんぱく質、最後にご飯や麺などの炭水化物を摂取します。

 

食物繊維を含む野菜

肉や魚などのたんぱく質

お米や麺類などのたんぱく質

 

普段の食事を変えることなく、順番を変えるだけで「ダイエット効果」があると大変話題になった食事法です。

では、なぜ、ベジファーストがダイエットに効果があるのかを、具体的にみていきましょう。

ベジファーストがなぜ、ダイエットに効果的なのか?

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血糖値の上昇を抑える

わたしたちの体は血液中のブドウ糖を燃料として、エネルギーを作りだしています。
このブドウ糖は、ご飯や麺類、芋類などの炭水化物、砂糖を使った食品に多く含まれています。

私たちはこれらの食品を摂取すると、ブドウ糖が血液にのって体中に行き渡り体を動かすエネルギー源となります。

そして、この血液の中のブドウ糖が「血糖」と言われ、
普段この血糖を一定の濃度に保つため、インスリンというホルモンが分泌されています。

インシュリンのおかげで、血中の糖分をエネルギーとして消費し、血糖値をコントロールし血液をサラサラの状態に保つことができています。

しかし、
大量の糖分が体内に摂取されると、一度にインシュリンが急激に大量に分泌されてしまいます。

インシュリンは、このインシュリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれておりエネルギーとして使用する以上の余分な「糖」をどんどん「脂肪」として蓄える働きがあり、「肥満」の原因となるのです。

しかし、糖が体に入るまえに、野菜を食べることで、食物繊維が血糖をあげるのをゆるやかにしインシュリンの分泌が抑えられます。

インシュリンの分泌がコントロールされることで、同じ内容の食事、カロリーであっても太りづらくなるのです

 

食べ過ぎを防ぐ

ベジファーストで一番最初に食べる「野菜」や「海藻類」、「きのこ」にはたっぷりの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、胃の中で水分を含むことで何倍にも膨らみ満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができます。

空腹を我慢することなく、ダイエットすることができます。

 

生の野菜の酵素で消化を助ける&デトックス

ベジファーストで摂取する生の野菜には「酵素」がたっぷり含まれています。

私たちは食物を消化するために「消化酵素」を使用し、「代謝酵素」で栄養素をスムーズに体に吸収することができます。
食事の前に酵素をたっぷり摂取することで、消化をスムーズにしデトックス効果が高まります。

余分な老廃物が排出されやすい体になることで、溜め込まない体になることができます。

 

食物繊維が脂質の吸収を穏やかにする

野菜やきのこ、海藻の食物繊維は、体内の脂質を包み体外に排出する働きをもちます。
一緒に摂取した脂分が吸収されずに体外に排出されるので、高いダイエット効果が期待できます。

 

手軽にはじめられ、辛くないから続けられる

今までダイエットといえば、カロリー制限や激しい運動など「苦しい」「つらい」方法で継続が難しいものが多くありました。
しかし、「ベジファースト」は食事の順番を変えるだけなので、つらい制限や余計な出費もないため
誰でも簡単に始めることができ、続けやすいので効果が高いダイエット方法といえるでしょう。

 

 

ベジファーストのやり方と効果を高める5つのポイント

ベジファーストは食事の順番を変えて、「野菜を最初に食べる」というシンプルなダイエット方法です

ここでは、正しいやり方と、さらに効果が高まるポイントをご紹介していきます。

生野菜を中心にたっぷり摂る

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ベジファーストの「ベジ」は野菜のみではなく、その他に食物繊維が多く含まれているキノコや海藻類なども含まれます。
逆に、野菜だからといって、ジャガイモや根菜類などは多くの「炭水カ物=糖」が含まれているためかえって逆効果となります。

  • 糖質が低い
  • 食物繊維が豊富

を基準に選びましましょう。

1回のベジファスに必用な野菜の量は80g~100g程度を目安に摂取します

 

 

野菜の後には汁物などの水分をたっぷり摂る

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たっぷりの野菜を摂ったあとは、お味噌汁やスープなどの汁物(水分)を摂取することでお腹の中で、食物繊維が膨らみ満腹感を感じやすくなります。

そのため、メインのたんぱく質や、炭水カ物の食べすぎを防ぎ、結果カロリーカットすることができるようになります。

 

良質のたんぱく質をたっぷり摂る

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野菜、汁物のあとはメインのたんぱく質をしっかり摂ります。
たんぱく質は、一般的には「筋肉」をつけるためのものと思われがちですが、筋肉はもちろん私たちの体を構成する肌や、爪、髪など全てにおいて細胞を作り出す元となります。

ダイエットを意識しすぎ、たんぱく質まで制限してしまうと体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

筋肉が落ちると、体の基礎代謝が低下し、どんなに頑張っても痩せずらい体になってしまいます。

たんぱく質は、肉や魚、卵から摂取できます。

カロリーが気になるようなら、

  • 脂身を避ける
  • 揚げものや、砂糖をたっぷり使った調理法は避ける

など、工夫して取り入れていきましょう。

 

主食などの炭水化物は一番最後、未精製のものを選ぶ

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いよいよラストは、ご飯や麺類などの主食となりますがここまでで、お腹はかなり満たされていると思います。

満腹感を感じていれば、主食は抜いてしまう、もしくは量を抑えましょう。

そして、食べる主食は

精製された白米より、未精製の玄米白い食パンより、ライ麦パンや全粒粉を使用したパンなど

にしましょう。

精製されたものは、血糖値が上がりやすくなりますが未精製のものは、食物繊維が豊富に含まれているため血糖値の上昇がゆるやかになり肥満ホルモンであるインシュリンの分泌を抑える効果があります。

少しクセを感じてしまうものもあるかもしれませんが、自分が無理のない範囲で食事に取り入れていきましょう

 

ベジファーストは何分前に野菜を摂るのが理想的?

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ベジファーストのベジは、最低でも20分~30分前に摂取するのが効果的と言われています。

これは人の満腹中枢が働くのが20分程度かかるといわれていますので、なるべくゆっくり時間をかけて野菜を咀嚼することで食事全体のボリュームを無理なく抑えることができます。

逆に、時間をあまり空けてしまうと胃に入った野菜の消化がはじまってしまいベジファーストの効果が半減してしまうので、30分程度がベストのタイミングになります。

次では、ベジファーストのダイエット以外の嬉しい効果をご紹介してまいります。

 

 

ベジファーストってダイエット以外には効果ある?

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糖化を防いでアンチエイジング

体が老いていく「老化」。
この老化の大きな原因のひとつに「糖化」があげられます。

体の中の糖は、たんぱく質と結びつき、老化促進物質であるAGE(終末糖化産物)を作り出し強い毒性をもち私たちの老化を進める原因とされています。

ベジファーストで、糖質全体の摂取量が抑えられることでAGEが溜まりずらい体になり、エイジングケアにも効果的となるわけです。

 

野菜の酵素でアンチエイジング

生野菜の中には、たくさんの「酵素」が含まれています。

酵素はもともと私たちの体の中に「体内酵素」として備蓄されていますが日々の生活活動の中で、この酵素の貯金は少しずつ減っていき、この酵素が完全に尽きた時が、寿命とも言われています。

しかし、生野菜を意識して摂取することで「酵素」が補われ、体内の酵素の節約をすることができます。
酵素の無駄使いが減ることで、エイジングケアにもつながるのです。

最後に、外食でもできるベジファーストのやり方をご紹介していきます。

 

 

外食でのベジファーストはどうするの?

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外食であっても、ベジファーストを諦める必用はありません。
少しの工夫で、どこにいてもベジファーストは実行できるのです。

 

一品ものは避けて、定食を選ぶ

いくら野菜を先に食べても、炭水化物の量が多いので、丼ものや、パスタ、カレーなど、炭水カ物が多い一品ものは避けるようにします。

その際におススメなのが「定食」
定食は、野菜、汁物、メインの料理、ご飯やパンなど区別がはっきりしているので簡単にベジファーストができます。

 

サイドメニューで野菜を追加する

とはいえ、外食の野菜は正直付け合せ程度の少量の場合もあります。

その場合は、サイドメニューとして、野菜を追加し1食あたりの80~100g程度を守るように自分で調整しましょう

 

野菜がない時は、乳製品や豆類を摂る

外食の種類によっては、全く野菜を選択できない場合もあるでしょう。

こういったお店はあまり選らばないほうが賢明ではありますが、仕方のない場合は食事の前に乳製品や豆類などを摂取しておくと、血糖値の上昇がゆるやかになります。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか?
野菜を最初に食べていたにも関わらず、思ったような効果が出ていなかったらもしかして、正しいやり方ができていなかったのかもしれません。

簡単だからこそ、基本が大切です。
今一度見直して、ダイエットもエイジングも頑張りましょう!

 

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